这次疫情让我们真切地感受到人的渺小，也让我们更加敬畏自然、敬畏法度、敬畏伦理。头顶的星空和内心的道德律始终值得我们敬畏和坚守。我们常说人定胜天，这个定不是一定的定，而是指安定的定，人只有让自己安静下来，才能更有力量。1665年，23岁的牛顿取得学士学位，就在这一年的夏天，英国爆发了大规模瘟疫，学校不得不停课。牛顿避居乡下，这一年半是牛顿一生中创造力最旺盛的时期。他一生的主要成果，几乎都是在这段时间里做出来的。根据牛顿本人的说法，力学三定律，万有引力定律，微积分和色彩理论等等，都是在这段时期构思而成的。

心理学认为，问题本身并不是问题，如何看待问题才是问题，同样的事情，我们都可以有不同的看法。心理弹性是可以通过训练提升的，我曾经做过一个实验，结果发现，当压力较小时，心理弹性高和心理弹性低的人，在感知积极情绪方面差别不大，但是当压力非常大时，心理弹性高的人能体验到更多的积极情绪，更少的消极情绪，换句话说，我们可以通过提升压力状况下感受积极情绪的能力，来对心理弹性进行训练。 

在这里介绍4种保持积极心态的方法：

一、有感染力的笑。有种微笑叫迪香式的微笑，也就是发自内心的笑，嘴角肌上扬，眼角肌收缩。有大量的研究数据表明，多一些迪香式的微笑的人，生活和婚姻也会更加幸福，人际关系也更加和谐。这也是赠人玫瑰，手有余香的道理。

二、眼耳鼻舌身的刺激。比如，可以通过喝茶、喝咖啡、喝酱香型白酒等刺激我们嗅觉产生情绪反应；通过鼓掌、拥抱、抚摸等肢体接触让我们产生积极的情绪；通过看一些丰富的色彩，听一些优美的音乐等来带动积极的情绪反应。

三、与人良好地沟通。良好地沟通并不是单纯就是说话，也不是单纯指说好话、颂扬的话、拍马屁的话。不会说话是很多关系破裂的原因，是很多失落、挫折、愤怒的原因。关于说话有个很重要的比例，好的关系一般保持5:1，就是说5句好话和1句批评建议的话。

四、体验福流。福流是指当我们全神贯注、物我两忘、驾轻就熟的时候，所体验到的那种酣畅淋漓的幸福感。美国心理学齐斯真米哈伊于1990-1995年间调查了91位极富创新能力的人，他们都对自己的领域做出了伟大贡献，他们都有过上述福流的感觉。明朝张岱曾说:“人无癖，不可与交，以其无深情也；人无疵，不可与交，以其无真气也。” 一个人应该培养些个人爱好，其实我们终其一生所要修练的就是能够与自己愉快地独处的能力。

由于时间的关系，本次微课不能就如何提升心理弹性进一步展开讲解，今天只是抛砖引玉，希望广大战友们能够用积极的视角，用心理弹性的理念，来看待这次疫情。那么，在这次疫情中，各位战友有哪些积极的改变与成长呢？欢迎与我们分享。

下面讲第2个大问题，重大疫情下的心理压力反应有哪些？

爬行脑和情绪脑出现的时间远远早于理智脑，因此二者的力量也很强大。但是如果我们能够经常反省，反观一下自己，在心理学中叫做镜观，对我们更好地了解自己，调整好自己的心理状态是很有帮助的。

心理学有一个词叫心理应激，也称心理压力，指面对挑战、威胁，或所拥有的资源与要求有差距时引起的一种以紧张性生理和心理反应而表现出来的身心紧张状态。应激反应是应激的表现形式，包括生理反应、心理反应和行为反应。

另一个理论是战斗或逃跑反应理论。指的是人在重大应激之下，会做出战斗、逃跑、木僵、假死等本能性的，类似于神经反射的反应。

人的心理机制决定了当外在刺激增多时，人会出现心理上的压力反应或者叫做心理应激反应。我们人类有一个非常重要的本领是替代性的心理体验，即同理心。因为人有镜像神经元，可以换位思考。这种替代性同理心会产生一种死亡意识，当我们看到新闻报道疫区的一些情况，我们也能感同身受，从而产生焦虑、恐惧等心理，这是非常正常的。具体表现在情绪、认知和行为三个方面。

怎么对自己进行心理压力评估呢？判断自己是属于正常还是不正常呢？一般来说，只要这几个方面没有明显的变化，就无须过度关注和紧张。自我心理健康评估的三个基本原则：一是生理活动正常，关注自己睡眠、饮食是否规律，免疫力是否下降等；二是情绪反应适度，是否存在过度焦虑、持续抑郁、易激惹等现象；三是社会功能良好，是否存在自我封闭、回避社交、兴趣减退等现象。

所以，我们首先要正确认识人的这种心理机制，即在重大外在刺激下，会产生心理压力。但是大多数人，随着外在刺激的逐渐减弱甚至消退，这种心理压力会消失。由于这次疫情时间比较大，影响面比较广，所以我们要做好心理疏导工作。因为我们的心理机制是为我们原始人生活环境设计，遇到外界的刺激和危险时，我们或者战斗或者逃跑，这类似于一种自动化的反应，大脑来不及做出理性的思考。也就是说我们的心理反应机制不能够适应现在社会的需要。现在社会外在的刺激越来越多，使得一些人由于外在的压力而产生焦虑、抑郁、躁狂、自闭等心理反应。在这次疫情下，由于外在刺激的不断增大，对心理的压力是非常大的，我们再靠过去那些自动化反应的方法已经很难有效了。所以我们要进行压力调适。

面对疫情的压力反应过程有四个阶段：

第一阶段：在这次新型冠状病毒肺炎疫情爆发后，人们从每天的新闻报道中，看到确诊和死亡的人数都在增加，以及当我们知道武汉封城这样的消息后，因为不知道到底这事情具体的严重程度，大多数人都会表现出惊慌、害怕、震惊，担心自己会不会被传染等想法，从而进入到平衡打破的冲击阶段；

第二阶段：人们开始接受现实，会采取多种措施来努力恢复心理平衡状态，比如，通过亲人的帮助，开始关注比较积极的消息，党和政府采取了一系列强有力的措施来防控疫情，疫情得到一定程度的控制，治愈率也在增加，媒体的透明度也比以前好很多，人们恐慌的心情也随之慢慢降低；

第三阶段：主要有两种情况，一是通过自己积极正向有效果的改变，比如不出门、宅在家、戴口罩、勤洗手，减少去影响别人和被别人影响的机会等，这些都是能更好地去改变我们紧张慌乱状态的积极应对；但也有可能采取一些比较消极的方式应对改变，比如说酗酒、过度抽烟、不断批评抱怨等；

第四阶段：未能有效应对危机的人可能会感到沮丧和抑郁。心理援助工作者不仅要看到当事人当下的抑郁状态，同时还要去了解与理解他们在危机中所做的努力。对处于抑郁状态的当事人来说，心理危机援助工作起着不可或缺的作用。

疫情心理压力对个人和社会的影响分别是：

对个人的影响：生活失去掌控感，引发生理疾病，焦虑抑郁心理问题，社会联系网络破坏，出现各种异常行为。

对社会的影响：对疫情管控不利，影响正常社会秩序，失去信任感，冲突行为，引发群体事件。心理应激表现是危机事件下的正常反应，如果能在较短时期内减轻，不会妨害日常的生活、工作，不用过度担心，但一直持续就会带来身心危害。

调适心理压力的途径包括自助、互助和专助。自助是自我调适减压，互助是借助团体的力量，如微信群来彼此互助，分担压力；专助是向心理学专业人士求助。应对压力，维护身心健康的方法是通过调整呼吸帮助我们放松。交感神经系统和呼气有关，副交感神经系统和吸气有关。

我们现在来练习一个呼吸的方法，叫284呼吸训练法。吸气2拍，屏气8拍，吐气4拍。请大家跟我一起来练习，我们要连续做4分钟，对于缓解我们的压力很有帮助。

合理饮食也会有助于减压，比如补充维生素C和维生素E，并且大量饮水。增加运动也是减压的好办法，有实验表明，规律的有氧运动与吃一些抗抑郁药效果一样好。聆听音乐，有节律的声音和动作能够令人愉快，原始人的集体舞动、广场舞大妈的协调一致的动作都有利于增加愉悦心情。此外，多想美好的事情，看孩子小时候的照片，吹吹牛皮等也是不错的办法。此外，还要作息规律、设定一些目标。

具体而言，生理方面的减压，就是让身体恢复到过去的正常状态，可以有效减少应激，所有做的事情，最重要的就是恢复到正常状态。

心理方面的减压，就是要接纳自己的反应，比如可以对自己说这样一些话，我知道我的感受，我接纳我的感受，我接纳这个已经发生的事情。

社会层面的减压，要增加与人的联结，可以通过网络、微信等方式表达对他人的关心与善意。

希望春暖花开之时，我们能够一起去赏樱花，一起下楼去吃热干面。